筋肉と睡眠時間と栄養素について

はじめに

今回は健康についてです。
資産運用していても、莫大な資産を築いても、不健康で死んでしまっては
意味がないです。

突然の病気や事故はしょうがないんでしょうけど。
少なくとも日頃の不摂生をトリガーに病気にはなりたくないですよね。
病気になったとしても、日頃の健康に気を遣っていた結果であれば、悔やまれることは少なくなると思う。

また、膨大な資産があって、国内海外旅行など娯楽の時には体力が欠かせません。

70歳になって、世界旅行
ベネチアのボートに揺られている寝ている老夫婦。

これはこれでリッチな時間の使い方ではあるが、
せっかく思い出を作りにいっているのに、思い出がないのは意味が　笑

やっぱり体力が必要ですね
やっぱり筋肉が必要ですね

仕事するにしろ何するにしろ体力・筋肉は必要。
そこでタイトルにあるように
筋肉と睡眠時間と栄養素について記事にまとめてみました。

筋肉と睡眠時間について

睡眠時間が筋肉に与える影響をまとめてみました。

睡眠時間	筋肉への影響	解説
4〜5時間未満	❌ 筋肉減少のリスク	成長ホルモンとテストステロンの分泌が著しく低下。筋分解ホルモン（コルチゾール）が上昇。トレーニング効果がほとんど失われる。
5〜6時間	⚠️ 筋肉維持は困難	最低限の回復は起きるが、筋合成が不十分。高強度トレーニングと併用すると逆に筋肉が減るリスクあり。
6〜7時間	△ 維持は可能だが増強には不十分	成長ホルモンはある程度出るが、筋肥大にはやや不足。睡眠の質（深い眠りに入れているか）が重要になる。
7〜8時間	◎ 筋肉量の維持・増加に最適	成長ホルモンやテストステロンが十分に分泌。トレーニング効果が最大化される。
8〜9時間以上	◎ 筋肉増強にさらに有利	アスリートやバルクアップ中の人には理想的。筋肉の回復と成長が非常に促進される。

• 結論

目的	理想の睡眠時間
筋肉が減らないようにしたい（維持）	最低6.5〜7時間以上
筋肉量を増やしたい（バルクアップ）	7.5〜9時間
ハードトレーニング後の超回復	8〜9時間＋昼寝（20分程度）

筋肉と栄養素について

• ✅目的毎の体重1kgあたりに必要なタンパク質量

筋肉に必要な1日のタンパク質量

目的	目安（g/体重kg/日）	説明
一般的な健康維持	0.8〜1.0	座りがちで運動量の少ない人向け
筋肉量維持	1.2〜1.6	トレーニングしている人が現状を維持したい場合
筋肉量増加	1.6〜2.2	筋トレを行いながら筋肥大を狙う場合

• ✅ 三大栄養素のカロリー（1gあたり）

主な栄養素の糖質、脂質、タンパク質について

栄養素	1gあたりのカロリー	補足
糖質	4 kcal	ブドウ糖などに分解され、主に筋肉や脳のエネルギーに
脂質	9 kcal	最も高カロリー。長時間の運動や安静時に使われる
タンパク質	4 kcal	主に筋肉などの材料。エネルギーとして使われるのは最終手段

• 🔄 消費される優先順位

1. 糖質（運動時や脳活動の主エネルギー）
2. 脂質（長時間・低〜中強度の運動、安静時）
3. タンパク質（エネルギーとしては緊急時のみ使用）

• 🔥 例：エネルギーとして使ったときのカロリー計算

使われた量	糖質の消費カロリー	脂質の消費カロリー	タンパク質の消費カロリー
10g	40 kcal	90 kcal	40 kcal
50g	200 kcal	450 kcal	200 kcal
100g	400 kcal	900 kcal	400 kcal

⚠️ 注意点：タンパク質の代謝効率はやや低い
• タンパク質はエネルギーとして使うには変換効率が悪く、体は基本的に使いたがりません
• さらに、**筋肉が分解されてアミノ酸が糖に変換される（糖新生）**という過程が必要なため、体にとっては負担が大きい

• ✅まとめ

栄養素	カロリー（1gあたり）	主な役割	エネルギーとして使われやすい状況
糖質	4 kcal	即効性のあるエネルギー源	運動時、脳活動、筋トレなどの高強度活動
脂質	9 kcal	長期的なエネルギー貯蔵	安静時、有酸素運動、絶食中
タンパク質	4 kcal（実質はやや少）	筋肉・臓器・酵素の材料	飢餓状態、極端な低糖質時

脂肪が減るメカニズム

🔥 1. エネルギー源の使われ方（基本）

人の体は活動エネルギーを以下の順で使います：
1. 糖質（グリコーゲン）
2. 脂肪
3. 筋肉（アミノ酸）＝最終手段

⚙️ 2. 脂肪が減るメカニズムの流れ

✅ ステップ1：エネルギー不足（カロリー赤字）

• 摂取カロリーより消費カロリーが多くなると、
→ 体は体内のエネルギー（グリコーゲンや脂肪）を使い始める

✅ ステップ2：糖質（グリコーゲン）から優先的に使われる

• 筋肉と肝臓に蓄えられたグリコーゲン（糖質の貯蔵形）がまず使われる
• グリコーゲン1gあたり約3gの水分と結びついているため、最初は水分と共に体重が減る

✅ ステップ3：脂肪の動員・分解（リポリシス）

• グリコーゲンが減ってくると、**脂肪組織の中性脂肪（トリグリセリド）**が分解される
• 中性脂肪 → 脂肪酸 + グリセロール
• 血中に放出された脂肪酸は、筋肉や肝臓でエネルギー（ATP）として使われる
👉 この状態が「脂肪燃焼」

✅ ステップ4：筋肉の分解（カロリー不足が極端な場合）

• エネルギー不足が大きすぎたり、タンパク質が足りなかったりすると、
→ 筋肉が分解されてアミノ酸が肝臓で糖に変えられる（糖新生）
⚠️ 筋肉が減ると基礎代謝も落ち、脂肪が燃えにくい体になる

💡 糖質・脂肪・筋肉の役割の比較

項目	主な役割・特徴
糖質	短時間・高強度の運動に使われる、素早く使えるエネルギー源
脂肪	長時間・中強度の運動や安静時の主なエネルギー源
筋肉（タンパク質）	非常時に糖の代替として分解されるが、できるだけ守りたい

✅ 脂肪を効果的に減らすには？

ポイント	解説
カロリー赤字を作る	摂取カロリーを抑えつつ活動量を増やす（-300〜500kcal/日が理想）
糖質を適度に摂取	極端に減らすと筋肉分解のリスクあり。運動前後には特に必要。
高タンパク質の食事	筋肉を守るために1.6〜2.2g/体重kgを目安に
筋トレを継続する	筋肉を維持・刺激して、脂肪だけが落ちるようにする
睡眠とストレス管理も重要	睡眠不足やストレスはコルチゾール↑→筋分解↑・脂肪燃焼↓に働く

運動量と脂肪燃焼量について

ちなみに脂肪1g減らすのに7.2キロカロリーの消費が必要
ここで、単純に脂肪1キロ減らすのに7200キロかロリー消費すれば
減るんだと思ったら、大間違い。

例えばランニングで720キロカロリー消費しました。
でも脂肪は100g減ってはないのです。
ランニングのペースによって、糖質消費量と脂肪消費量が違うのです。

✅ ランニングのペース別：糖質 vs 脂肪の使用割合（目安）

ペース（目安）	心拍数ゾーン	主なエネルギー源	脂肪の使用割合（目安）	糖の使用割合（目安）
ウォーキング〜早歩き（4〜6km/h）	ゾーン1	脂肪中心	約70〜80%	約20〜30%
スロージョグ（6〜8km/h）	ゾーン2（最大心拍数の60〜70%）	脂肪＋糖の併用	約50〜60%	約40〜50%
普通のジョグ（8〜10km/h）	ゾーン3	糖＞脂肪	約30〜40%	約60〜70%
ペース走・スピードラン（10〜13km/h）	ゾーン4〜5	糖質中心	約10〜20%	約80〜90%
全力疾走（13km/h以上）	ゾーン5〜MAX	ほぼ糖のみ	ほぼ0%	ほぼ100%

※最大心拍数の目安：220 – 年齢（あなたの場合 220 – 33 = 187bpm）

✅ 一番脂肪が「効率よく」燃えるペースとは？

👉 **心拍数が最大の60〜70％に保たれる「ゾーン2ランニング」**がベスト！
具体的には：
• ペース：6〜8km/h（スロージョグ）
• 呼吸：やや息が上がるが会話はできる程度
• 時間：20分以上継続すると脂肪代謝が優位になる
• 脂肪燃焼効率が最も高く、糖質も温存されるため長時間走れる

✅ 脂肪燃焼に最も効率が良い理由（ゾーン2）

• 脂肪は燃えるのに酸素が必要
• ゾーン2は酸素が十分に取り込める領域
• 強度が高すぎると酸素が足りず、脂肪より**糖質（無酸素代謝）**に切り替わる

✅ 実例：脂肪燃焼量のシミュレーション（体重65kgの場合）

ペース	運動強度	30分の脂肪消費量（目安）
早歩き（5km/h）	低	約10〜12g（約90〜110kcal）
スロージョグ（7km/h）	中	約15〜18g（約130〜160kcal）
普通のジョグ（10km/h）	やや高	約10〜12g（糖の使用が増える）
速いラン（13km/h）	高	約5g未満（糖中心）

🧠 まとめ

内容	結論
糖質と脂肪の使い分け	強度が上がるほど糖質中心になる
脂肪燃焼に最適なペース	ゾーン2：6〜8km/h のスロージョグ
実行のコツ	20分以上継続・週2〜3回・空腹時も効果的

筋肉に必要な栄養素と役割とその具体的な食べ物は？

✅ 筋肉に必要な栄養素と役割まとめ

栄養素	役割（筋肉との関係）	多く含む最適な食品例
タンパク質（アミノ酸）	筋肉の材料（特にロイシン、BCAA、EAAが重要）	鶏むね肉、卵、魚（サバ・鮭）、プロテイン、納豆、ギリシャヨーグルト
糖質	筋トレのエネルギー源／インスリン作用で筋合成促進	白米、さつまいも、バナナ、全粒パン、オートミール
脂質（適量）	テストステロンなどのホルモン材料／細胞膜の材料	卵黄、アボカド、ナッツ、オリーブオイル、青魚（EPA/DHA）
ビタミンB群	タンパク質や糖質の代謝を助ける（エネルギー産生）	豚肉、レバー、卵、玄米、納豆、ほうれん草
ビタミンD	筋力・テストステロン分泌・カルシウム代謝	鮭、卵黄、きのこ、日光浴（15分/日）
ビタミンC	筋損傷の修復／コラーゲン生成／抗酸化作用	パプリカ、ブロッコリー、キウイ、いちご、柑橘類
カルシウム	筋収縮に関与／骨の強化（筋トレ効率アップ）	乳製品、小魚、大豆製品、青菜（小松菜など）
マグネシウム	筋収縮／神経伝達／タンパク質合成サポート	アーモンド、バナナ、豆類、ほうれん草
亜鉛	筋合成酵素・テストステロン分泌の促進	牡蠣、牛赤身肉、卵、ナッツ、レバー
鉄分	酸素運搬／筋肉への酸素供給をサポート	赤身肉、レバー、ほうれん草、ひじき
水分	筋細胞の機能維持／筋グリコーゲン貯蔵に必要	水、スポーツドリンク、味噌汁、スープ類

✅ 状況別：筋肉に必要な栄養素 & 最適な食べ物

• 🏗 筋肉を増やしたい（増量）

• 栄養素：タンパク質＋糖質＋ビタミンB群＋脂質（適量）
• 食事例：
• 鶏むね肉＋白米＋味噌汁＋卵
• オートミール＋プロテイン＋ナッツ＋バナナ

• 🩹 筋肉を回復させたい（損傷修復）

• 栄養素：タンパク質＋ビタミンC＋マグネシウム＋亜鉛
• 食事例：
• 鮭の塩焼き＋ブロッコリー＋玄米
• ギリシャヨーグルト＋キウイ＋アーモンド

• 🧬 筋肉を合成させたい（筋肥大促進）

• 栄養素：ロイシン・糖質・ビタミンD・亜鉛・脂質（テストステロン生成）
• 食事例：
• 牛赤身ステーキ＋さつまいも＋卵黄
• プロテイン＋白米＋納豆＋ほうれん草おひたし

✅ 食事タイミングのポイント

タイミング	摂るべき栄養素	例
トレ前（30〜90分）	糖質＋少量のタンパク質	バナナ＋プロテイン／おにぎり＋ゆで卵
トレ直後（30分以内）	タンパク質＋糖質	プロテイン＋おにぎり／ヨーグルト＋フルーツ
就寝前	ゆっくり吸収されるタンパク質（カゼイン）	ギリシャヨーグルト／カッテージチーズ／豆腐

✅ 筋肉づくりに役立つおすすめ食材TOP10

食材	特徴
鶏むね肉	高タンパク・低脂質の定番
卵（全卵）	完全栄養・ビタミンD・良質脂質を含む
牛赤身肉	タンパク＋鉄・亜鉛＋クレアチンも自然含有
鮭	タンパク質＋オメガ3脂肪酸＋ビタミンD
納豆	植物性タンパク＋マグネシウム・ビタミンB群豊富
オートミール	糖質・食物繊維・ビタミンB群をバランス良く含む
ブロッコリー	抗酸化作用・ビタミンC・筋回復サポート
ギリシャヨーグルト	高タンパク＋カルシウム・就寝前にも最適
アボカド	良質脂質＋ビタミンE＋抗炎症作用
バナナ	糖質補給＋カリウム・運動前後に最適

まとめ

最後の方はダイエット知識寄りになってしまいましたが、この知識は必要です。
最初は何が何だか分からないでしょうけど、やっているうちに覚えていきます。
走るペースだったり、毎回食べるものだったり、考えることで慣れ、習慣になっていきます。

資産運用もそうです。
証券口座の使い方、株の購入方法、株の値動き、セクター毎の特色、株の種類、やってるうちに覚えていきますよね。

私の場合はバックカントリーが趣味で、過酷な環境の中、雪山を登っていくので体づくりが大変重要です。そうでなくても、健康上必要な知識だと思います。
車も日頃のメンテナンスが必要なように人間の体もメンテナンスが必要です。

とりあえず、運動すれば脂肪も燃焼するし、健康になるし、よく眠れるし、精神的にもスッキリする。

ほとんど私は食事管理、メニューと宅トレメニューはChatGPTに管理してもらってます。
ご飯やおかずを計り、チャッピー(ChatGPT)に報告。
そこで、マイナスカロリーになるのか、過不足があるのか分かるので、おすすめ。

ジムよりは負荷はかけれませんが、節約、健康、時間などの観点から見たら、コスパは最強じゃないでしょうか？

以上参考になれば嬉しいです！